自己在家不知道练什么？8个适合初学者毎天练习的瑜伽动作

　　自己在家里练习瑜伽的人总会因为不知道练习什么而烦恼。可能空余了足够的时间练瑜伽，但是想来想去不知道练什可能就花去了一半时间。

　　建议大家从基础的站姿体式开始练习，站姿可以培养双腿力量锻炼核心力量，为以后的瑜伽进阶打下坚实的基础。

　　基础体式步骤简单，很容易记住并熟练掌握。这样才能更快更好的让呼吸和动作相配合，从简单的单纯的肢体动作上升到深层次的瑜伽练习。

　　同时基础体式更容易找到关节顺位、更容易培养身体的觉知和灵敏度。

　　所以建议瑜伽初学者一定要从基础站姿开始入手学习，打好基础，以后的进步和成长才是水到渠成。

　　下面给大家分享一套基础的瑜伽站姿体式，每个人做到自己的幅度就好。

　　1、英雄式前屈

　　跪坐在垫子上，双膝分开比骨盆略宽，双脚大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展呼气，身体前屈到自己的幅度，在英雄式前屈保持5到8组呼吸。

　　2、下犬

　　在英雄式前屈的基础上，吸气，双手推地，掂脚尖，双膝离开对面抬臀部向上，把臀部抬到最高。呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式在下犬式保持5~8组呼吸

　　从英雄式前屈进入下犬，双手双脚的距离是最适合每个人当下情况的距离。

　　3、单腿下犬和变体

　　

　　在下犬式保持5到8组呼吸以后吸气，抬右脚向上。呼气，左脚脚掌蹬地，重心前移，拱背，曲右膝，右膝盖找鼻尖。吸气，双手推地，重心后移，伸直右脚，回到单腿下犬式呼气，后膝找鼻尖配合呼吸动态练习5~8次，回到下犬式

　　4、战士一式

　　在下犬式保持几组呼吸以后吸气时，抬右脚向上呼气，右脚向前迈到双手之间，右小腿垂直地垫吸气，双手向上举过头顶，呼气，收紧双腿，沉髋保持。

　　5、龙式

　　在战士一式保持5~8组呼吸以后。吸气，双手放在右脚两侧，右脚向外移动一个脚掌的距离。呼气，沉髋保持。

　　6、龙式扭转

　　在龙式保持5到8组呼吸后吸气，左手在右脚内侧撑地。呼气，右手带动身体向右侧扭转、右手向天花板的方向伸展、眼睛看右手的方向。始终收紧双腿。

　　7、战一和战一扭转

　　保持5到8组呼吸后吸气，手臂带动身体回正，双手向上举过头顶。呼气，身体扭转双手在胸前合十，左手肘抵右膝盖保持5至8组呼吸后吸气，手臂带动身体回正，双手放右脚两侧。呼气，右脚向后迈，双手推地，回到下犬式。保持

　　8、单腿下犬及变体

　　吸气，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右膝向上向后送，呼气，重心前移、右脚蹬地、弓背，右膝盖找鼻尖。配合呼吸，做5到8组。回到下犬式反侧练习。

　　瑜伽练习重在坚持，坚持就一定有回报，你付出多少就会收获多少。

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